Sentimos ansiedad cuando percibimos o anticipamos algún tipo de peligro:
Por acumulación de situaciones conflictivas, muchos problemas por resolver que generan sensación de desbordamiento. Este estrés produce un aumento de adrenalina y cortisol.
Por una forma de pensar negativa que hace percibir el mundo de forma amenazante que refuerza el miedo
(Pensar que te van a evaluar constantemente, pensar que va a pasar algo terrible, pensar que sentirse ansioso es peligroso…)
Por habituarse a sobrerrespirar por ansiedad, acostumbrándose a ese nivel de respiración y no note que esta hiperventilación produce síntomas de dolor en el pecho y mareos que le generan miedo y mas ansiedad.
Por alguna situación de miedo intenso, o pánico, o trauma. Las sensaciones físicas que se produjeron se quedaron condicionadas y cada vez que se experimentan estas sensaciones, en el presente, se produce la misma emoción de miedo que se sintió en aquel momento del pasado.
Porque existe una predisposición genética, como apuntan investigaciones recientes. Parece que existen alteraciones en la respuesta de ansiedad, disparándola sin razón aparente y esto puede producir una interpretación negativa de los síntomas que a su vez genere más ansiedad.
Todas estas razones pueden estar disparando continuamente respuestas de ansiedad. Por lo que es vital analizar y comprender las causas que pueden crearlas o reforzarlas.
¿Cómo manejar la ansiedad?
Puedo regular las manifestaciones de la ansiedad desarrollando estrategias que canalicen mis emociones y fortalezcan mis habilidades para crear bienestar.
1.- Estrategias hacia el entorno.
Reducir los estresores cuidando mis elecciones y mis límites.
Buscar las soluciones a los problemas que se van presentando, no quedarse enganchado en la emoción.
Centrarse en la solución de problemas, no en lo mal que se siente y sus síntomas físicos.
2.- Estrategias cognitivas
Tolerar la ansiedad, aceptar sus manifestaciones físicas: Es normal sentir ansiedad. Puedo manejarla con mis estrategias. La ansiedad es molesta pero no peligrosa, no me volveré loco.
Observar los pensamientos: ¿Son pensamientos que me ayudan a enfrentar la situación?.
Reestructurar los pensamientos: Eliminar los pensamientos catastróficos y anticipatorios. Dirigir mis pensamientos hacia la búsqueda de la solución del problema o aceptar la situación si no hay otra solución. Centrar mis pensamientos en la realidad, no en mis miedos.
Darme mensajes positivos utilizar un diálogo interno amable y motivador que nos ayude a buscar soluciones.
“Puedo afrontar la situación, centrarme en lo que estoy haciendo ahora”.
"Soy capaz de manejar este reto, puedo resolverlo mejor si me calmo"
“Puedo respirar y relajarme mientras encuentro soluciones”.
“Si estoy sereno, puedo pensar mejor”.
Posponer las preocupaciones.
“Esta tarde voy a pensar en la solución del problema, ahora voy a centrarme en lo que estoy haciendo”.
3.- Estrategias Picocorporales
Ser consciente de las sensaciones físicas.
Respiración diafragmática.
Deporte.
Practicar relajación muscular.
Meditación.
Valorar y cuidar mi salud y estima personal.
4.- Estrategias conductuales
Permanecer en la situación: habituarme a ella disminuye la ansiedad. No escapar o evitarla.
Distraerme. Realizar actividades satisfactorias. Estar con gente.
Expresar los sentimientos de forma adecuada y en momentos apropiados: Asertividad.
Exponerme poco a poco a las situaciones temidas y animarme y reforzarme por intentarlo.
Planificar el tiempo, distribuirlo por áreas.
Desarrollar hábitos saludables de: alimentación, sueño, descanso, disfrute y recreación.
Aprender habilidades específicas (hábitos de estudio, habilidades de comunicación, habilidades necesarias para cada situación…)
